导读 近年来，我国居民每日三餐规律的人群比例下降，而在外就餐比例却增加了。这种不规律的饮食习惯带来了一系列健康问题，如超重肥胖和糖尿病的...
近年来，我国居民每日三餐规律的人群比例下降，而在外就餐比例却增加了。这种不规律的饮食习惯带来了一系列健康问题，如超重肥胖和糖尿病的风险增加。规律的三餐对于控制体重、降低超重肥胖和糖尿病的发生风险起着重要作用。尤其是早餐，它不仅有助于满足机体的营养需求，还能维持血糖的稳定，改善认知能力，提高工作效率。根据《中国居民膳食指南2022》的核心推荐，我们应该合理安排一日三餐以及加餐零食。
首先，我们应该按照一日三餐的时间间隔来安排饮食。两餐之间的间隔最好是在4-6小时之间。早餐的最佳时间是在早上6:30-8:30之间，午餐应在11:30-13:30之间，晚餐则最好安排在18:00-20:00之间。对于学龄前儿童来说，除了保证每天有三餐的正餐外，还应该安排两次零食时间。
其次，我们应该合理分配一日三餐的食物量。早餐所提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％，晚餐占30％~35％。这样的分配可以保证每餐所摄入的能量适中，有利于身体的消化吸收和能量的平衡。
另外，在选择和食用零食时，我们也需要注意。零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，但不包括水。在选择零食时，我们应该注意选择那些营养素密度较高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等。此外，新鲜的蔬菜水果和坚果也是不错的选择。而油炸或膨化食品则应该尽量避免选择，因为它们通常含有较高的热量和不健康的脂肪。
通过合理安排一日三餐和选择营养密度高的零食，我们可以更好地满足身体的营养需求，维持健康的体重，降低超重肥胖和糖尿病的风险。养成良好的饮食习惯，对于我们的健康至关重要。让我们共同关注自己的饮食习惯，迈向更健康的生活。